Author Archives : admin

                                                    Патент

«НОВАЯ (УНИВЕРСАЛЬНАЯ) ТЕХНОЛОГИЯ (И МЕТОД) РАЗВИТИЯ (ФИЗИЧЕСКОГО И ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНОГО) ДЕТЕЙ ЛЮБОГО ВОЗРАСТА (И ЛЮБОГО СОСТОЯНИЯ) ДО МАКСИМАЛЬНОЙ КОНДИЦИИ!!! ЕЕ 555 (700 С ВАРИАЦИЯМИ) АБСОЛЮТНО НОВЫХ «ВОЛШЕБНЫХ», СПЕЦИАЛЬНЫХ (УСОВЕРШЕНСТВОВАННЫХ И ОБЛЕГЧЕННЫХ) «ДЕТСКИХ» УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПОЗВОЛЯЮТ РАЗВИТЬ (В ИДЕАЛЬНОЙ СЕМЕЙНОЙ ОБСТАНОВКЕ) ВСЕ 700 НАЙДЕННЫХ АВТОРОМ ГРУПП МЫШЦ, ОБЕСПЕЧИВАЯ ПОЛНУЮ И АБСОЛЮТНУЮ ИХ ГАРМОНИЮ (ЧТО КРАЙНЕ ВАЖНО ДЛЯ ПОСТУПАЮЩИХ В СПОРТИВНЫЕ СЕКЦИИ), И ЯВЛЯЯСЬ, ПО СУТИ «ПРОФИЛАКТИКОЙ ВСЕХ ПОРОКОВ» ДЛЯ КАЖДОГО И ЛЮБОГО РЕБЕНКА»

«НТРр» (Новая (современная) Технология Развития ребенка) – в любом качестве («Утренняя зарядка», «тест ста параметров», «лекарство от лени», «оригинальные игры», «соревнования Гиннеса», «семейная спортивно-интеллектуальная методика) являются и методом воспитания (беззатратным и безотказным), который гарантирует появление в РФ миллионов «спортсменов новой формации», для которых профессиональный спорт будет безвредным

Новая (универсальная) технология развития («семейная спортивно-интеллектуальная методика») детей любого возраста (начиная с пяти лет), любого состояния здоровья, любого характера, любой социальной принадлежности, в любых домашних условиях – до любой степени совершенствования (в зависимости от поставленных задач) технология, в которую входят – безальтернативная система вовлечения в волшебный мир движений, новая система индивидуального и всероссийского тестирования и новая система учета (счета, подсчета). Внедряемость (и на уровне индивидуальном, и на уровне общества, государства) методики (технологии) до удивления проста, что основано на ее универсальности, приемлемости, понятности и привлекательности. Упражнения, которые воспринимаются детьми не как обязанность (обязаловка), а как награда, подарок судьбы (глоток свежего воздуха, импровизация, эксперимент и поиск), как новый волшебный мир, в который можно не только заглянуть, а и эффектно и восторженно ворваться… сразу! Навсегда! И жить в нем, строя любые планы и лелея любые мечты.

Новые авторские «волшебные» специальные, усовершенствованные и облегченные «детские» упражнения (их 555, если учитывать все варианты), которые позволяют развивать (неторопливо, щадяще, целенаправленно и осознанно), в идеальной обстановке – все 700 групп мышц (основных и второстепенных) и обеспечить не только гармоничное развитие детского организма, но и идеальную, полноценную подготовку для школьных нагрузок и  (важно) для поступления в любую спортивную секцию (любого вида спорта). Она поможет и определиться (без ошибок, основываясь на показателях и прогрессировании) с определением «своего» вида спорта.

Технология (свод правил) выполняет роль «профилактики всех пороков», пленяя малыша и уводя (все дальше и дальше) в волшебный мир открытий и движений, законов и свойств человека, – выявляя и указывая цель и перспективы (через каждодневные свершения, планы, мечты). «Тест ста параметров» – составная часть технологии (она включает в себя сто главных упражнений для каждого вида спорта и подбирается «семейным советом тренеров»), как и «детская утренняя зарядка», как и игровой развлекательно-соревновательный комплекс.

«НТРр» – это еще и природный допинг для профессиональных спортсменов (ведь все упражнения – со значением, задачей, изюминкой, а вместо тренажеров в половине упражнений используем само человеческое тело, его части), и шанс на многие (дополнительные) годы счастливой жизни, пожилым и болезненным людям (не потерять подвижности, гибкости, настроения).

В социальном плане «НТРр» – это метод (способ) общения, метод поиска новых средств выразить себя (найти, отыскать, обрести, узнать свои возможности), это способ занять достойное, заслуженное место в той или иной иерархии, способ находить в себе (и в других!) все новые свойства и ценности, и, развивая коллектив, ставить все более высокие задачи уже за рамками этого коллектива.

«НТРр» позволяет легко, без затрат (моральных и финансовых) и профессионально (а, главное, вовремя!) подготовить в семье (без тренеров!) – лидера общества, и самого выносливого, трудолюбивого, здорового, активного, уверенного, терпеливого и упорного гражданина страны, не теряя шансов (а лишь приобретая новые) и времени для раздумывания, раскачки, поиска и сомнений, на приобретение новых свойств и качеств, новых достойных единомышленников, новых свершений и новых побед…

Открыт новый, особый, способ выращивания и воспитания идеального наследника (других гарантированных способов, кроме как основанных на труде, заинтересованности, перспективности, мотивированности, оправданности, осмысления и творчестве – нет).

Составные части комплекса (и технологии) – «Утренняя волшебная зарядка («УВЗ»), «Дневной чудо-комплекс» и раздел «Игры» (хотя любое упражнение из 555-ти может быть – и забавой, и игрой, и соревнованием, и «рекордом Гиннеса»).

Уникальность этой технологии (этих упражнений) и системы мер (вовлечение, тестирование, счет и т. д.) в том, что путь людей, которые его выберут (как основу или подсказку) – это единственно верный (путь труда, созидания, творчества, свершений, путь ощущений, наслаждений, экспериментов и открытий), путь, на котором профессиональный спорт (и любые рекорды!) становится безвредным, а жизнь наших детей, семей, друзей – становится яркой, разнообразной, насыщенной, праздничной (без серости, скуки, упреков, понуканий, истязаний, безразличия, зависти, обозленности, без ошибок), полноценной, веселой, перспективной, счастливой!!!

Люди, которые будут использовать (утром, в обед и вечером) ежедневно половину этих упражнений – будут жить и радовать окружающих 150 лет! Методика регистрируется как рецепт долголетия и длительного функционирования человеческого организма (подвижность, гибкость, выносливость, сила). Сегодня таких упражнений и методов не существует, и все мышцы тренируются бессистемно, нет специальных, абсолютно безвредных упражнений.

Регистрируется метод пробуждения ото сна и метод подъема (вставание с постели с помощью набора понравившихся движений (упражнений) в безостановочном режиме, упражнений приятных, но мешающих уснуть, заставляющих думать, вспоминать, вести особый счет.

Регистрируются, по сути, оригинальные авторские упражнения Г. Самолова, регистрируется метод их обработки и украшения, метод облегчения, метод улучшения и увеличение привлекательности движений (упражнений) для малышей.

Регистрируется способ (метод) объединения упражнений (в выполнении) с ритмикой и чередованием различных движений, с голосовым сопровождением (метод отвлечения от ощущения нагрузок).

Регистрируется (как составная часть «НТРр» совершенно новое понятие и явление в российском обществе (да и в мировом оно новое) – «Утренняя волшебная детская зарядка» в 270 новых (на выбор) «волшебных» упражнений (все, что выполняется в позиции «лежа»), которая входит и в изданную в 2006 книгу «Сам себе тренер» (издательством «Лана»), и в регистрируемую сегодня «Семейную спортивно-интеллектуальную методику». Тоже как составную часть «НТРр».

Регистрируется развитый до предела (в каждом из 555-ти новых упражнений) щадящий метод (щадящие нагрузки для детского организма) и комплекс из 555-ти новых оригинальных упражнений – идеальных (максимально облегченных) в своей привлекательности, оригинальности, сладости, неге.

Регистрируется новый метод, при котором впервые человеческое тело (все его части) используется в качестве тренажера, регистрируются же такие упражнения – как заявка на создание будущих тренажеров, которые будут дублировать эти движения и усиливать нагрузки на пятом – десятом, году тренировок.

Регистрируются (это – дополнительная функция (еще одно из качеств и назначений технологии новой методики и необъятного комплекса упражнений) «НТРр» – и как комплекс (на выбор) упражнений для досекционной (двухгодичной) профессиональной подготовки любого малыша к любому виду спорта. Он же – и метод «сопровождения» профессиональных спортсменов (для поддержки формы и тонуса) в их нелегкой и опасной профессии (напряжение сил и нервов), а также в часы недомоганий или отдыха от спорта.

Метод и новая технология позволят профессиональному спорту получить новое, уникальное и неожиданное качество – он станет абсолютно безвредным (не спорт станет безвредным, а спортсмены идеально подготовятся ко всем случайным и неслучайным казусам, потрясениям, неожиданностям, которые других приведут к катастрофическим последствиям) – ведь развиты (в самом раннем возрасте!) все 700 групп мышц, и случайности у таких спортсменов исключены, да и равных соперников у них практически нет. В 21-м веке вырастить чемпиона без использования этой технологии будет невозможно. Только она может обеспечить (без спешки, ошибок и риска) тренировочному процессу возможность стать интересным, приятным, максимально продуктивным, и поможет создать каждому спортсмену неисчерпаемый запас прочности.

Регистрируется технология, которая имеет много побочных, дополнительных свойств, например, – для малышей он – забава (хотя помогает воспитать волю, дисциплину, организованность), для пожилых и обездвиженных стариков – спасение, для упорных – стиль жизни, позволяющий прожить 100-150 лет в отличном настроении, в гибкости и подвижности.

Регистрируется универсальный метод решения главной проблемы современности (современного общества) – ЗАНЯТЬ (КАЖДОГО) РЕБЕНКА, УВЛЕЧЬ, ПРИУЧИТЬ, НАПРАВИТЬ, ОРГАНИЗОВАТЬ, ДИСЦИПЛИНИРОВАТЬ, ЗАРЯДИТЬ НАВСЕГДА, ОБЕЗОПАСИТЬ (подружить, объединить наших детей). Не менее главная задача – обеспечить интерес к жизни (убрать неуверенность, сомнения, непонимание, неосведомленность, апатию).

Регистрируется идеальная методика, идеальная по своему содержанию (задачам, принципам, механизмам) и по своей действенности, успешности, внедряемости, легкости выполнения, освоения – «универсальная и идеальная методика воздействия» на ребенка!

Методика и технология регистрируются как будущие рекорды Гиннеса, которые установят когда-то россияне (земляне), как упражнения для еженедельных соревнований в школе «День рекордов Гиннеса» (десятки и десятки рекордов, любое из них – новое!).

Методика регистрируется как способ развлечения ребенка (ежедневный, варьирующийся, совершенствующийся, расширяющийся и расширяющий границы влияния на все другие виды деятельности).

Методика регистрируется как один из способов самопознания (на что я способен, и какие мои показатели, «параметры» сегодня? Какие они могут быть уже через месяц – это уже планирование).

Методика регистрируется как методы трудотерапии (она возможна только в красивых, необычных, эффектных движениях, в спорте, где нагрузки (самые длительные) переносятся легко – они незаметны в азарте соревнований с собой (со своими старыми показателями), с соперниками (в неге развлечения, в процессе познания и открытий).

Методика регистрируется как метод похудения для полных людей (любой возраст! ведь для начала процесса (и прогресса) сгодится самая минимальная подвижность и работа любой из 700 групп мышц.

Метод регистрируется как способ продления жизни, жизни счастливой, неограниченной в движениях до последнего вздоха.

Комплекс упражнений регистрируется в качестве «игрушки» для забав малыша.

Регистрируются все упражнения комплекса как вариант (проект) будущего ежегодного (ежемесячного) всероссийского тестирования «Тест ста параметров». Сегодня (пока) любая «звезда» уступает в двухстах упражнениях любому восьмилетнему малышу, который «забавляется» ими в течении 2-3-х лет (а «звезда» их никогда не видела).

Регистрируются все облегченные упражнения методики комплекса на развитие плечевого сустава (их около полусотни) – они являются лечащими (благотворно влияющими) для перегруженных мышц спортсменов и для мышц людей пожилого возраста.

Регистрируются упражнения как метод лечения коленных, локтевых суставов.

Регистрируется метод лечения и укрепления позвоночника (все упражнения выполняются лежа в постели, а позже – в сидячем положении).

Регистрируются все упражнения из «Утренней зарядки» – как испытанный метод, со своими действенными упражнениями, для «приведения (после сна) в состояние бодрости и работоспособности всех основных и второстепенных групп мышц, для которых эти упражнения и созданы.

Регистрируется (вся «НТРр»!) – как метод отвлечения (упреждения) ребенка от всего пагубного, недостойного, негативного, праздного, порочного, оболванивающего, отвлекающего – всех пороков.

Метод («НТРр») регистрируется как «волшебный» – ведь все упражнения легко усваиваются, запоминаются, очень скоро приносят удивительные результаты (рекорды) – которые (уже через 2-3 месяца) в несколько раз превосходят показатели остальных детей. Волшебный – потому что по всем показателям малыш превосходит взрослых (у них много свободного времени, любопытства и азарта), упражнения – любимые – выполняются и когда хорошее настроение, и когда плохое, и когда день, и когда утро, да и вечером они безвредны – лишь тонизируют.

Примечание автора:

Во всем моем комплексе (из 555-ти упражнений) могут встретиться всего 5-7 упражнений, ранее публиковавшихся (или общеизвестных и общепринятых) в книгах малоизвестных авторов – и я с удовольствием верну им авторство (если таковые найдутся), если даже успел (смог) кардинально (украсить) изменить их (тот же бокс –  в особом ритме, или – сдваивании, т. е. одновременное выполнение нескольких упражнений). А, возможно, я упоминал о каком-либо движении, например, «отжимание от пола», в том смысле, что предлагал более десятка его вариантов (вариаций), облегченных и обработанных для лучшего восприятия, для ориентирования (и подготовки к спорту) ребенка, которые в итоге (когда-то) и приведут его к этому основному варианту, известному как способу определения кондиции (подготовленности) спортсменов. Все остальные упражнения (их намного больше, чем цифра 350, 400, 500… если со всеми описанными вариациями) – авторские, впервые публикуются и нигде в мире не существуют, и, тем более, не внедрялись в семьях (допустим, в качестве «семейной спортивно-интеллектуальной методики», «детской» зарядки, или комплекса упражнений для готовящихся к поступлению в спортивные секции любого вида спорта). Всё профессионально и скрупулезно проверено мною (автором), да и плоды такой технологии (и методики) захлестнули бы (в течение 5-7 лет эту страну и весь мир десятками тысяч спортсменов «новой формации», абсолютно развитых и с беспредельными возможностями.

Автор дарит (после регистрации) все свои упражнения и методы (но не авторство) всем детям планеты.

1. 1.      «Сжимать колени локтями» (2-3-й год обучения).  Исходное положение (и.п.) – сидя на низком стуле, ноги на полу на уровне плеч. Переплетаем пальцы рук, чтобы получился крепкий (неразрываемый) «замок». Локтями согнутых рук обхватываем с внешней стороны ноги в районе колен. Упражнение.
   1. Усилием рук (локтей) пытаемся соединить колени, преодолевая их сопротивление, а соединив колени, выполняем обратное движение, ни на секунду не прерывая и не ослабляя усилий рук. Тренируем одновременно руки, ноги, и тренажер нам здесь не понадобится – ведь удобнее самому регулировать нагрузку, охватить в 2 раза больше количество мышц, и в 2 раза сэкономить время.
   2. И. п. – то же, но локти теперь находятся между коленями (внутри процесса), и мы будем ими разъединять ноги с обязательным возвратом в исходную позицию. Устанавливаем руки так, как нам удобнее и целесообразнее.
2. «Кот выгибает спину» (если российские семьи пришлют на конкурс такое упражнение, то оно у меня есть).
   1. Упражнение общеизвестное: усилием позвоночника выгибаем спину, затем опускаем как можно ниже (прогибаем ее).
   2. Та же позиция, но корпус в районе плеч проваливается как можно ниже, до упора (все расслабить). Тренируем плечевой сустав.
3. «Гладить ноги выше колен».
   1. И. п. – сидя, согнув ноги в коленях. Упражнение. Обхватив ногу выше колена, насколько это возможно, всеми пятью пальцами руки, сжимаем и разжимаем пальцы, передвигая руки чуть выше или ниже (200-300 раз – это норма). И массаж, и тренируем пальцы, кисти рук.
   2. Ладонью правой руки (одновременно с левой) гладим внутреннюю часть правой ноги выше колена кругообразными движениями, рисуем круги. Долго-долго в одну сторону. Есть еще варианты!
4. «Баловство». И. п. – лежа на полу, согнув ноги в коленях. Упражнение. Топая ногами, согнутыми в коленях, перемещаемся по кругу (в котором голова в центре, а корпус как часовая стрелка перемещается). Балуясь, ребенок не замечает выполненной работы…
5. «Массаж ягодиц на боку» одной рукой. И. п. – лежа на правом боку, подогнув ноги, согнутые в коленях, левой рукой очень удобно производить массаж. Упражнение. Массажируем круговыми движениями (и ровными), добираясь до самого колена (на конкурс упражнения с массажем больше не принимаются, мои – это исключение (для начинающих, и для вовлечения малышей в новый, прекрасный мир – мир массажа).
6. «Отжимаемся от стены», опираясь не на ладони, а на обратную сторону рук (3-й год обучения).
7. «Барабанный бой» (чередование ударов правой и левой руками). Упражнение. Похлопываем, на время или на скорость (в положении сидя), руками по коленям (сверху, сбоку, снизу, изнутри). По сути, четыре разных упражнения.
8. «Лошадка» для спортивной ходьбы. Упражнение. Ходим по квартире в позе «лошадка» короткими «высокими» шагами (на счет), используя только усилия таза (не на 5 см отрываем колено от пола, а на 15-20!).
9. «Удар локтем»! Выполняем очень короткие удары усилием только вперед. В течение 2-х лет на количество, а позже – на скорость за одну минуту (скорость со временем должна расти). Понимая, что и обратный ход руки очень важен, можно придумать еще одно («обратное») упражнение – и. п. будет являться момент удара, а обратное движение будем выполнять очень быстро и резко – «ударяя соперника, стоящего сзади» (первые 2-3 года рекомендую выполнять и не очень резко, и в позиции «сидя»!).
10. «Мотылек сидя». И. п. – руки лежат на коленях и не отрываются. Упражнение. Локти выдвигаются вперед и наносят удар! Много ударов! 3-4-й год обучения.
11. «Похлопываем стоя по ягодицам, по бедрам
    1. (сбоку, сзади, спереди. По 200 раз).
    2. Похлопываем не всей рукой, а только кистью! Кисть в первом упражнении была как бы зажата, а сейчас имеет люфт (болтается). По сути – не 2 упражнения, а 8.
12. «Извилистая линия». И. п. – сидя, как саблей, рисуем извилистую линию, сверху вниз. Более редкую, а со временем, более частую, где успеваем сделать много изгибов (3-й год обучения).
13. «Бокс сидя». Выполняем короткие удары одной рукой (через полгода первый рекорд, но 3-й год обучения. Позже присоединю это упражнение к основному комплексу для боксеров).
14. «Бег сидя». И. п. – сесть на очень низкую скамеечку. Упражнение. Отрываем поочередно ноги от пола, как бы бежим (вырабатываем спринтерскую скорость).
15. «Качка на реке». Лежим (в постели), опираясь на локти, под которые можно подложить 1-2 подушки. Упражнение.
    1. Отрываем от постели левое бедро (левую часть корпуса) и перемещаем как можно выше. Затем опускаем его и поднимаем правое (как бы перекатываемся).
    2. Приподняв корпус, размещаем его то левее, то правее, и даже производим корпусом круговые движения (это упражнение тоже для корпуса).
16. «Сабли сидя» – убрать под себя (под стул) одну ногу.
17. «Круги локтями» (сидя, лежа). Упражнение. Локтем согнутой руки рисуем перед грудью и лицом круги (в одну, а после перерыва – в другую, сторону). Здесь присутствуют четыре позиции, а если учесть ход руки (и круги) в обратную сторону, то всего восемь (вариантов упражнения). Идея упражнения такова – когда левая рука «рисует» круги, правая ей мешает, увеличивая (постоянную! непрекращающуюся!) нагрузку, – то давит на локоть слева, то постоянно вправо, то долго-долго сверху, то снизу, позволяя развиваться самым разным группам мышц.
18. «Вывинчиваем голову» (все способы на вкус разных «спортсменов»). Упражнение. Обхватив голову, сидя на стуле, руками в районе ушей, и, например, правая рука опирается на подушку, одеяло, гибкую большую книгу, лежащую на коленях, а левая, свободная (без упора), находясь повыше, помогает поднимать голову, раскручивая ее все с большим люфтом (амплитудой) и все с большей силой (упражнение выполняется и сидя на низкой постели, и лежа на животе, упираясь локтями в постель, и на спине, свесив голову с постели и т. д.).
19. «Тренажер тройного назначения».
    1. И. п. – стоя, локоть левой согнутой руки упереть в живот (кулак направлен вперед), правой рукой захватываем руку в районе запястья (а через 2-3 года – просто за кулак, сверху). Упражнение. Правая рука заводится за спину, увлекая левую (преодолевая ее сопротивление). Тренируем обе руки, регулируя нагрузку.
    2. Теперь правая рука преодолевает обратный путь, и проделывает встречное усилие в обратном направлении. Упражнение. Ухватившись за левую руку в районе правого бедра (за запястье, кисть) – толкаем левую руку (даже оторвав локоть от живота) вверх и влево (преодолевая сопротивление) в исходное положение варианта «а».
    3. Можно добавить еще один элемент – при движении вверх – усилием правой руки (кистью, пальцами) разворачиваем (прокручиваем) левую руку на себя.
    4. Левую руку можно толкать не только далеко влево, но и в сторону левого плеча, и даже дальше, и выше, не ослабляя ни на секунду усилий и нагрузки. Есть еще четыре варианта с круговыми движениями левой руки. Упражнение. Кулак левой руки описывает круги в одну сторону (а правая постоянно давит на нее – то сверху, то снизу, то справа, то слева), то в другую (такие же четыре движения). И еще 8 движений – если кулак расположен не вверх ладонью, а вниз! Всего 12 дополнительных упражнений к четырем, разве это не волшебство? Разве это не «раскрытие тайны» человека?
20. «Тренируем кисть» (для фехтовальщиков).
    1. Обхватив правой рукой кисть левой руки, постоянно сжимаем и чуть расслабляем ее. Левая, пытаясь вырваться, прокручивается то вправо, то влево. Массажируем кисть, тренируем правую руку (пальцы) и локтевой сустав (если рука согнута в локте), и плечевой – если ровная.
    2. Прислонив (перед грудью) ладонь к ладони, и не отрывая ни на миг друг от дружки (смещаем, разворачивая их одновременно, относительно центра посреди ладоней – правую руку в одну сторону, а левую – в обратную! Ребенку 5 лет, а мы уже тренируем его кисть, готовим к фехтованию, баскетболу, теннису, плаванию, борьбе и армрестлингу. В 5 лет!). И так со всеми упражнениями!
    3. Обхватив (сильно) кисть, не даем ей даже пошевелиться, но она все-таки выполняет еле  заметные «круги», набираясь сил и закаляя мышцы.
21. «Умывание и обтирание». Чистое баловство. В летних лагерях подростки разбираются по парам, и одному «спортсмену» обматывают голову полотенцем, а второй крепко держит узел, чтобы полотенце не сбивалось (не съезжало), и чтобы первый мог тренировать обе руки одновременно. Упражнение. Спортсмен (десяток способов!) растирает (через полотенце) уши (в одну сторону 200 раз, и в другую), глаза, макушку (одной рукой) или затылок и лоб одновременно, или затылок очень быстрыми, ровными движенями. Удивительно, но на следующий день снова устанавливаются рекорды (с упорством, удивлением и смехом еще и еще раз экспериментируют!). Здесь 4 упражнения, а если умножить на мышцы двух рук, то восемь, а если подсчитать все «круги» и в обратную сторону, то – 16!
22. «Зеркало» (называется так, потому что выполняется перед воображаемым зеркалом). Левую руку размещаем (повернув ладонью к лицу) перед лицом (растопырив пальцы). Сейчас рука попытается прикоснуться к лицу, но правая, встретив ее тоже с растопыренными пальцами (соприкоснувшись и переплетясь со встречной рукой), преграждает (навечно!) путь. Упражнение. Левая рука круговыми движениями вокруг лица – то приближается к лицу (преодолевая сопротивление правой) и долго крутится (движется вокруг него близко-близко), то снова отодвигается (усилием той же правой) на среднее и даже дальнее расстояние. Здесь тоже не одно упражнение, ведь можно рисовать круги и в другую сторону (да еще, позже, и поменять руки). И еще два – правая рука может не «мешать» левой прикоснуться к лицу (встречая ее), а «помогать», пристроившись с тыльной стороны и подталкивая ее к лицу.
23. «Глажу живот» (по сути тренируем грудные мышцы). И. п. – лежа. Ладонь правой руки положили на верхнюю часть живота, накрыли ее другой ладонью и сильно прижали, чтобы правая рука, если начнет двигаться влево (не отрываясь от живота, а еще и прижимаясь!), к подмышке, преодолевая эту двойную нагрузку (влево, ведь, тоже давит!), тренировалась и чтобы развивались грудные мышцы правой стороны. Упражнение. Левая рука все время на одном месте, а правая так далеко движется влево, чтобы под левой ладонью прошла вся правая рука, даже выше локтя! Аж до плеча! И обратно. (Сделать 100 раз и поменять позицию).
24. «Из Дровосека». Лежа на спине, подтягиваем к тазу ступни ног, поочередно или вместе, или только одну. Но – носочки повернуты или внутрь, или в разные стороны (понятно, что пятки не отрываются от постели).
25. «Боковые мышцы».
    1. И. п. – встать боком к двери (отступив подальше и установив ноги рядом) и взяться двумя руками за ручку, чтобы не сместиться в сторону и не упасть. Упражнение. То прогибаем корпус и бедром касаемся двери, то через усилие перемещаемся в обратную сторону, в крайнюю точку (Позже поменять позицию и стать к двери другим боком).
    2. И. п. – то же, но корпус и район таза движутся круговыми движениями, появляются еще две крайние точки – впереди и сзади. Круги – в одну и другую сторону.
    3. Когда мы становимся не боком к двери, а лицом (то же 2 варианта – ровные и круговые движения в одну, а потом – в другую сторону..
    4. А сейчас повернитесь к двери спиной – и все так же, ровные движения и круговые (восемь новых упражнений, выдуманных из ничего: неожиданно, эффектно и эффективно!). Если же подсчитать круговые движения и в другую сторону (обратную), то еще четыре (12 упражнений).
26. «Поднять корпус». И. п. – лежа в постели на спине.
    1. Поднимаем и опускаем таз, опираясь только на лопатки и ступни ног, согнутые в коленях.
    2. Корпусом производим (в одну, а потом – в другую – сторону) круговые движения (можно опираться на локти).
27. «Гопак». Приседая, выбрасываем то одну ногу вперед (в момент приседа), то другую (конечно же, придерживаясь за веревку над головой, облегчая нагрузку на ноги. Упражнение не мое, известное, но хочу напомнить малышам о нем для использования на пятом году занятий. (Оно танцевальное, но в семьях его нет, обратите на него внимание, ведь многие танцоры уже выполняют его. В нашей методике оно не играет никакой роли, подсказка небезразличного человека. Тяжелая, а значит, невыполнимая, но, ведь, кто-то из детей мечтает о сцене).
28. «Мыслитель». И. п. – сидя (низко), обхватив снизу подбородок (опираемся головой на ладони рук), упираемся локтями на колени (можно положить на колени подушку). Упражнение. Голова с силой упирается (давит) на ладони и перемещается то левее от корпуса, то правее, а то круговыми движениями. (Здесь возможны варианты люфта ногами).
29. «Пловец на спине». И. п. – согнув руки в локтях, установить их так, чтобы кулаки торчали вверх, перпендикулярно постели. Упражнение. Руки до локтя, которые касаются постели, передвигаются (проглаживая простынь) снизу вверх (описывая полукруг).
30. «Месим тесто». (Очень важное и эффективное упражнение). И. п. – в наклоне, руки внизу свободны, ладони соприкасаются. Упражнение. Одно плечо и часть корпуса идут вниз, а второе – вверх (этот сдвиг мы видим по ладоням, они смещаются относительно друг друга, ощущаем по огромной усталости, если будем покрепче прижимать руки друг к другу, увеличивая нагрузку). Очень полезное упражнение.
31. «Позвоночник». И. п. – лежа в постели (или на ламинированном полу) на животе, приподнимаем верхнюю часть туловища, опираясь на локти. Упражнение.
    1. Движения вперед-назад (вверх-вниз), опираясь только на локти (используя только усилия рук). Носочки лучше вытянуть.
    2. «Мостик». Можно, опираясь на вытянутые носочки и локти (опустив голову, чтобы не напрягать мышцы шеи), то построить мостик, приподняв корпус (оторвав его от постели), то снова опустить в и. п.
32. «Бабочка» на боку. Если на левом боку, то правая рука, согнутая в локте, и опирающаяся пальцами о висок, голову в районе виска, и нога, согнутая в колене, и опирающаяся пальцами о постель, «машут» вразнобой, – одно «крылышко» поднимается, другое в это время опускается.
33. «Тренируем палец». Щелбан? Руку прислоняем (кладем) ладонью к столу, колену и т. д. Упражнение. Оттягиваем каждый палец, резко отпускаем его, и он с силой ударяется по поверхности. Удар!
34. «Вертеть стопой в небе». Лежа на животе, согнув ноги в коленях (ноги перпендикулярны постели) выполняем круговые, ровные движения стопой.
35. 35.  «Приподнять корпус». Упражнение.
    1. Сидя на краю постели, опираясь кулаками, приподнимаем корпус на пять сантиметров (усилием рук, ног и пресса) и опускаем. Упражнение архиполезное.
    2. И. п. то же. Но приподняв корпус, мы вместе с коленями выдвигаем его далеко вперед и выполняем обратный ход, усаживаясь на постель (качели).
36. «Удар вбок». Сидя боком на постели, выполнять движения в стиле каратэ, как бы ударяя соперника внешней стороной стопы. Ногу можно (при обратном ходе) опускать на пол, а можно (через 5 лет) не опускать.
37. «Для прыгунов». Ходьба по улице и параллельно другим упражнениям (сжимание кисти, потирание ладоней) выполнять следующие упражнения – ногой, которая находится сзади, выполнять толчок (как бы подпрыгивая), отталкиваясь в последний момент ногой от земли (постоянно и незаметно тренируя стопу).
38. «Для прыгунов». Опираясь руками о стулья (установленные справа и слева), подпрыгивать и опускаться на ноги (подошву), но один раз на нижнюю часть стопы, а второй – на верхнюю, чередуя эти движения.
39.  «Растирание окурка». Лежа в постели на спине и согнув ноги в коленях. То двигая пятками (вправо-влево), то носочками. Очень тяжело.
40. «Круги локтем согнутой руки, лежа на боку» (пальцы рук сплетаются и взаимодействуют). Упражнение. Рисуем в небе круги в одну, а потом – в другую сторону. Нижняя рука поддерживает ту, которая в верхнем положении.
41.  «Тренируем кисть руки». Упражнение. Обхватив правой рукой кисть левой руки, и с силой удерживая ее, не ослабляя ни на мгновение, выполняем круговые движения кулаком левой руки. В одну, а потом – в другую сторону.
42. «Мышцы шеи». И. п. – обхватив шею руками (большие пальцы находятся в районе гортани, остальные пальцы крепко сжимают шею с тыльной стороны), крепко сжимаем шею. Упражнение. Пытаемся запрокинуть голову назад (чуть в разных направлениях), преодолевая сопротивление пальцев. Но каждый раз отступая в и. п.
43. «Плечевой сустав». И. п. – лежа на спине, размещаем правую часть туловища на самом краю постели. Упражнение. Локтем правой согнутой руки выполняем полные круги с меньшей или большей амплитудой, помогая и координируя эти движения левой рукой, переплетя пальцы.

Здесь видеозапись заканчивается.

1. «Лошадка готовится к спортивной ходьбе – 2». И. п. – поза «лошадка». Одно колено (например, правое) покоится на возвышенности, к примеру, на трех толстых книгах. Второе – устанавливаем здесь же, рядом с книгами. Упражнение.
   1. Отрываем левое колено от пола и поднимаем усилием таза на уровень, который намного выше правого! Возвращаемся в и. п.
   2. Можно выполнять упражнение и на плечевые суставы – «выше-ниже»;
   3. вращаем плечевые суставы.
2. «Упражнение к спортивной ходьбе». Ходим по квартире, передвигаясь на прямых (несгибаемых) ногах. Понятно, что передвигаемся с помощью усилий мышц таза. Внимание, шаги очень короткие.
3. «Готовимся к снаряду «брусья». Упражнение. Опираясь одной рукой на стол, о стул, приседаем.
4. «Плечевой сустав». И. п. – лежа на спине, разместить корпус повыше, к краю постели. Упражнение. Завести руки, согнутые в локтях, далеко за голову и опустить пониже, трясти ими вправо-влево. Упражнение сложное, потому что малоинтересное. Но на 3-4-м году обучения очень эффективное.
5. «Червяк на боку». И. п. – удобно лечь на бок, наклонив голову вперед, касаясь колен, согнутых и подтянутых к груди. Упражнение. Расправляем корпус с ходом в обратную сторону до соприкасания ступней и головы с обратной стороны туловища. И – в и. п. (Я всегда заранее готовлю шею, потренировав ее, лежа на боку и подложив под ухо ладонь для удобства и облегчения движения).
6. «Рамочка на спине». И. п. – лечь на спину, вытянув ноги. Пальцами рук обхватываем запястья противоположных рук. Образовалась рамочка. Упражнение. Выполняем круги: «вниз-влево-вверх-вправо» и т. д. И, после усталости, в обратную сторону. Но главное условие – это различные направления усилий, – или на разрыв рук, напрягая плечевые мышцы, или усилия на сжим рук (направленное навстречу друг дружке).
7. «Болтать ногами». Лежа на животе, согнуть ноги и болтать ими навстречу друг другу (или в такт, вместе, в одну сторону).
8. «Для пресса и мышц шеи». Упражнение. Свесив голову и часть туловища (которые находятся на подушке) с постели, поддерживая голову то одной, то другой рукой (при противоположном движении), выполняем головой и туловищем круги.
9. «Массаж мочки уха, ушного отверстия (с помощью мизинца), и заворачивание уха».
10. «Тренируем большой палец» (готовясь к игре). Упражнение. Сжали руки в кулаки, поднимаем палец и вертим им вправо-влево, но лучше, если справа и слева он будет с силой прижиматься к остальным пальцам.
11. «Тренируем пальцы рук». Всегда. Везде. Дома. В кино. На улице – вместо круглого эспандера сжимать рукой кисть другой руки, перемещая место захвата то выше, то ниже, чуть прокручивая руку. Считать удобнее – четыре сжимания на один счет. Довести выносливость до тысячи.
12. «Рысь». (для конкурса). И. п. – «лошадка». Упражнение. Ходить по комнате, но ноги (колени) переставлять, заплетая правую левее левой, а левую – правее правой. Руки – произвольно.
13. «Укрепление позвоночника». И. п. – сидя на постели. Упор сбоку левой руки (через год упор будет передвигаться подальше за спину) – на нее и главная нагрузка. Упражнение..
    1. Перенося нагрузку позвоночника на левую руку, разворачиваем корпус в левую сторону, выполняя очень резкое движение. До полной усталости. Потом меняем позицию.
    2. Выполняем резкие развороты корпуса влево, с одновременным махом свободной руки (усиливающий фактор) до упора (третий год обучения, поиска и экспериментов).
14. «Бабочка одного крыла». Упражнение. Поднимая согнутый локоть правой руки, лежа на левом боку, поддерживаемую на весу левой рукой (это делается для четкой фиксации позиции). Здесь три зафиксированных позиции. Локоть левой руки может находиться на постели (опираясь) в самой нижней позиции (в средней позиции перед корпусом, и перпендикулярно туловищу), и в верхней позиции, как можно выше, до упора. И еще, видимо, десяток позиций, смещая локоть по градусам, как по циферблату. В каждой позиции умудряемся тренировать немного другие мышцы третьестепенной важности.
15. «Собачка вертит хвостиком в ритме вальса». И. п. – «лошадка» (но может выполняться и лежа на спине). Упражнение (не спеша). Голова движется чуть влево, и в эту же сторону (навстречу ей) выполняется движение тазом (хвостиком). Изюминка: фиксируем (останавливаем, замираем) на долю секунды позицию в крайних точках после счета «три».
16. «Тренируем челюсть». И. п. – открываем рот, лежа на спине. Упражнение.
    1. Усилием рук (пальцев) заставляем челюсть двигаться вправо-влево (до упора) по траектории полукруга, усилиями пальцев оттягивая челюсть вниз, постоянным, непрекращающимся усилием, не позволяя рту закрыться.
    2. Просто тянем челюсть вниз.
    3. Не даем рту раскрыться, придерживая челюсть (для боксеров и едоков).
17. Если «вертеть плечами» стоя, врозь или вместе, то нужно обязательно помогать, опираясь руками (и участвуя таким образом в процессе) на ремень (если сидя – руки положить на ноги и надежно опереться на них).
18. «Тренируем голеностоп» (лежа на боку). Упражнение. Опускаем-поднимаем носочки (вверх-вниз), но стопа не ровная и одинаковая, а перекошенная по ходу: мизинец старается возглавить движение (и вперед, и назад).
19. «Пятками рисуем круги (на простыне)» (лежа на простыне с прямыми ногами).
20. «Сидя, сжимаем локтями колени». Не одновременно (как было в упражнении выше), а поочередно, т. е. толкаем правое колено влево, далеко, до упора, отодвигая другую ногу, чтобы не мешала, и – наоборот.
21. «Сидя возле высокой кушетки, в автобусе, облокотясь руками (локтями) о спинку переднего сиденья, животом (корпусом) выполняем круги, то «проваливая» живот как можно ниже, затем – вбок, то сгибая спину, то выгибая спину вверх.
22. «На улице, на траве, босиком «ездить», подпрыгивая (ход вбок!), но не отрывая ног от земли, приподнимаясь на носочках и вертя пятками вправо-влево». Можно только на пятках, можно полной стопой, но тогда нагрузка будет полной (3-4-й год обучения, или придерживаясь за ветку, облегчая нагрузку).
23. «Забава». И. п. – лежа спиной на подушке (на постели, на полу). Упражнение. Взяв за углы подушки, ребенок дергает ее вверх, вперед по ходу то один ее угол, то другой. Таким способом передвигаясь по квартире.
24. «Тренируем позвоночник». И. п. – сидя, ноги на ширине плеч, правую и левую руку кладем на левую сторону левой ноги. Упражнение. Усилием обеих рук разворачиваем корпус влево до упора (5-й год обучения).
25. «Тренируем позвоночник». И. п. – на животе, верхняя часть туловища приподнята, облокотясь на локти. Упражнение. Правая рука, находясь над корпусом, продвигается до упора, на весу или касаясь постели – происходит «скручивание».
26. «Тренируем мышцы шеи». И. п. – лежа в постели, на животе, лбом или ухом рисуем круги на подушке.
27. «Лежа на животе», сгибаем ноги в коленях, но поднимаем не ровно, а вбок. То вправо – то влево (можно даже отрывать от постели колено).
28. «Для «УВЗ». И. п. – на животе, приподнявшись на локтях, ноги на ширине плеч. Следующее подготовительное движение: ноги сгибаем в коленях, перемещаем правее от корпуса (левая нога чуть повыше, для удобств и опоры). Упражнение. Правая рука отрывается от подушки и заводится под корпус, чуть влево, до упора, касаясь пальцами левого плеча, и возвращается аж за спину.
29. «Для позвоночника». И. п. – облокотясь об угол пианино двумя руками, запрокидываем голову и прогибаем вниз туловище. Упражнение. Наклоняем голову то право, то влево (корпус, конечно, тоже чуть изгибается).
30. «Для мышц плечевых суставов» (усложненная и с увеличенной нагрузкой). И. п. – левая рука заводится далеко за спину и хватает правую выше локтя (ухватитесь поудобнее, шевеля правой рукой, продвигаясь все дальше и дальше). Упражнение. Правое плечо подается вперед (преодолевая сопротивление левой руки) круговыми движениями в одну и другую стороны (5-й год обучения).
31. «Для мышц плечевых суставов». И. п. – левая рука располагается на груди, а пальцами стараемся достать до правого плеча, как бы из-подмышки (и подмышкой правой руки, у ее основания). Если не достаем, то хотя бы ухватим за руку с тыльной стороны, чтобы мешать плечу при движении «назад» и круговых движениях плеча. Упражнение. Левая рука постоянно усложняет работу правого плеча, постоянно тянет на плечо на себя.
32. «Лежа на боку, вертеть верхним бедром (круги в воздухе относительно другого бедра!)».
33. «Укрепляем позвоночник в области таза». Упражнение. Лежа на спине, поджав колени к груди, обнимаем колени руками и прижимаем к груди то сильнее, то слабее, преодолевая встречное сопротивление ног.
34. «Упражнение для стопы». И. п. – сидя. Упражнение. Ноги подпрыгивают вместе или поочередно с помощью усилий стоп, а не всей ноги.
35. «Тренируем позвоночник». И. п. – лежа в постели на животе. Низ живота вдавливаем в постель (сжимая и разжимая ягодицы) и возвращаемся в и. п.
36. «Тренируем мышцы таза». И. п. – лежа на животе, руки в районе головы, а большие пальцы выравненных ног всегда чуть соприкасаются. Упражнение.
    1. Усилием таза отодвигаем левую ногу и левую часть таза от правой, возвращаемся в и. п. Предупреждаю, получится не сразу. Но в обиходе этим мышцам нет перспективы развития (да, отодвигаем левую часть, а потом – и правую).
    2. Выполняем это упражнение круговыми движениями (чуть вверх – вбок и вниз).
37. «Отжимание от пола» в постели, на полу, но ноги не вытянуты, а согнуты, да еще в одну сторону (вправо или влево). Получается, что опираемся на них (как бы сидя) и на одну ягодицу. Весело отжимаемся! (Да, как всегда – меняем позицию и приземляемся с другой стороны, на другую ягодицу).
38. «Тренируем плечевой сустав, стоя у стены». И. п. – стать лицом к стене, чуть отступив, поднять вверх (потом – вбок) правую руку, согнуть ее в локте буквой «г» и коснуться локтем стены в районе головы (легко опираясь на руку всем телом). Левая рука тоже упирается ладонью в стену в районе пояса, помогая (если надо) правой руке, и способствуя ходу корпуса вперед-назад. Упражнение. Прогибаемся, касаясь грудью двери, отдаляемся с помощью усилий обеих рук! (Можно регулировать нагрузку на каждую руку!). Если поднимать правую руку не вверх, а вбок (вправо), то будем тренировать дополнительно и другие мышцы, и с другим углом воздействия!) Особенно полезно будущим волейболистам, ручникам.
39. «Резать (массажировать) ногу выше колена одновременно двумя руками в разные стороны (упражнение на мышцы ноги и рук с дополнительным усилием на одну из них». И. п. – лежа в постели на правом боку. Левая нога, которая опирается на пальцы, чуть приподнята, оторвавшись от постели и наполовину согнута в колене, придвинута к тазу, чтобы обе руки дотягивались до ноги выше колена. Правая рука, согнутая в локте – надежно упирается в постель и усиливает нажим на ногу, которая делает встречное движение (получается дополнительный тренажер и выигрывает дополнительное усилие (создаем «короткое плечо») на ногу). Левая рука (на весу) тоже обхватывает ногу и массажирует (одновременно с правой) в обратном направлении. Упражнение. «Скручивание» мышц ноги.
40. «Упражнение для плечевых мышц. И. п. – лечь на спину, корпус ровный, руки, сжатые в кулаки, – по швам, рядом с корпусом. Упражнение. Не поднимая рук вверх, и не отрывая их от постели, вертим кулаком, как в упражнении «Пропеллер» (совсем другая (новая) позиция и нагрузка).
41. «Упражнение для таза». И. п. – лежа на животе, уложив руки на подушку в районе головы (для большей устойчивости). Упражнение. Отодвигая в сторону половину таза, выполнять это движение с модификацией – круговыми движениями, усилия вверх-вниз-вбок.
42. «Упражнение для позвоночника». И. п. – лежа на спине. Легкий упор на локти. Упражнение. Область таза передвигаем вправо-влево, но в модификации. Помогая локтями корпусу, продвинуться как можно дальше вбок.
43. «Обратный армрестлинг лежа (в постели)». И. п. – сгибаем правую руку, устанавливая локоть рядом (прислонив) с корпусом. Перпендикулярно корпусу рука направлена вверх. Упражнение. Левая рука (которая находится в воздухе, без упора) тянет на себя круговыми или ровными движениями левую руку, ухватив за кисть или переплетя пальцы, своими усилиями влияя на кисть. То тянет, то отпускает, то вертит по кругу, но локоть правой руки всегда находится на одном месте, никуда не сдвигаясь.
44. 87.  «Плечо». Силовой вариант. И. п. – лечь (в постели) на правый бок. Левая рука на корпусе, кисть произвольно (или упирается о постель, для опоры). Правая – локтем упирается в постель, а пальцами обхватывает (или захватывает) левое плечо, и при движении плеча мешает ему (дополнительной нагрузкой) двигаться. Упражнение.
    1. Мешает ему двигаться вверх, не ослабляя давление и при движении вверх, и при обратном движении (вниз).
    2. Правая рука помещается подмышкой и все время «мешает» движению «вверх-вниз», но уже снизу.
    3. То же – и при круговых движениях.
    4. Мешает плечу двигаться вперед, встречая его движение упором (сопротивлением).
    5. Мешает плечу двигаться назад, т. е. пальцами захватываем плечо так, что пальцы находятся за плечом, в районе спины (сзади).
45. «Укрепляем пальцы, не давая им распрямиться из позиции «сжатый кулак». И. п. – (сидя, стоя, в момент ходьбы по улице, по лесу) руки сложить перед грудью, накладывая пальцы одной руки на пальцы другой так, что левый, полуразжатый (или сжатый) кулак оказывается зажатым внутри ладони правой руки. Упражнение. Пальцы левой руки (четыре пальца) выравниваем, преодолевая легкое сопротивление ладони и пальцев правой руки. Правая рука (кисть) делает максимальный люфт (движения в крайние точки), не ослабевая ни на мгновение, постоянно сопровождая с ним ход (движение) пальцев. Пальцы эту сторону (и в этой позиции) никто и никогда не тренировал, а надо бы уравновесить развитость мышц. Вообще, пальцам требуется особое внимание – и массажировать, и крутить каждый палец, и т. д.
46. «Еще одно отжимание от стены (от пола)». И. п.
    1. Стать лицом к стене, опираясь грудью на локти согнутых рук, которые касаются стены. Упражнение. Отжимаемся, отодвигая корпус от стены усилием рук. Корпус отодвигается от локтей и от стены. И обратно (с полной нагрузкой упражнение выполнять только на пятом году тренировок).
    2. Выполняем кругообразные движения корпусом в одну, а потом в другую сторону.
47. 90.  «Старт спринтера». И. п. – одна устанавливается на колено (левая), вторая выдвигается вперед и подальше. Грудью коснуться колена. Упражнение.
    1. Локтем левой согнутой руки достаем до пола возле правой ступни! Резко, с разворотом всей левой части корпуса!
    2. Просто «косим», рисуя в воздухе локтем полукруг, – то отводя локоть назад, то вперед до упора.
48. 91.  И. п. – лечь на живот, опираясь на локти, которые широко расставлены, пальцы переплетены (для лучшего упора). Упражнение.
    1. Поднимая и опуская корпус.
    2. Выполняем корпусом кругообразные движения.
49. «Позвоночник». «Область таза плюс «паук». И. п. – лежа на животе, протянув ровные (или полусогнутые) руки вверх. Упражнение. 1) Прижимаю лобок (с большим усилием) и ослабляю усилие лобка к твердой постели. 2) Опираясь только на таз, поднять (оторвать от постели) руки, ноги и грудь (т. е., весь корпус), и опустить обратно (поначалу руки лучше держать сзади, уложив на спину. Упражнение для третьего года занятий).
50. «Сидя на диване, тренируем позвоночник». И. п. – ногу закидываем на ногу, левая рука опирается о постель. Упражнение. Локтем правой, согнутой до упора, руки пытаемся достать пол (два-три движения, или попеременно правой и левой рукой). (В этом упражнении совсем новое направление нагрузки – вбок).
51. «Верчусь, стоя на одной ноге». И. п. – стоя на одной ноге, вторая чуть касается пола, для упора и сопровождает движения корпуса. Упражнение. Разворачиваясь корпусом вправо-влево (выполняется после четырех лет серьезных занятий) (секрет движения – максимальное и идеальное амплитудодвижение).
52. «Пятерное упражнение, лежа в постели» («пять в одном»). Одновременно выполняем упражнения: «змейка», «растирать подошвой ноги окурок», «пропеллер (двумя руками), проговаривая фразу: «мэйби, беби» (одновременно с параллельным подсчетом) и «киваем головой»!!! (не отрывая головы от подушки).
53. «Готовимся к армрестлингу большого пальца». И. п. – (сидя, лежа, стоя) большой палец подставляем под указательный. Упражнение. Напрягаясь, с небольшим усилием, большой палец вырывается из-под указательного (с его «разрешения» и его сдвига в сторону), и снова – и. п!
54. «Пилить позвоночник». И. п. – лежа на животе, завести за спину руки и положить на спину (как можно выше). Упражнение. Встречными движениями (с надавливанием на спину ребрами ладоней или кулаками) «пилим» позвоночник (разминая и раздвигая позвонки). Выше, ниже, аж до ягодиц.
55. «Массаж ягодиц». Круговыми движениями (поглаживанием) рук (ладоней) массажируем ягодицы лежа на животе. В одну сторону сто раз, и в другую.
56. 99.  «Армрестлинг ровными руками». И. п. – лежа (на спине) в постели, соединить пальцы рук (переплетя их) и выровнять, направив «к небу». Упражнение.
    1. Одна рука усилием плеча проворачивает другую руку, и нехотя (сопротивляясь) возвращается в и. п.
    2. Не проворачивает в правую сторону, а тянет на себя, влево.
    3. Если выполнять упражнение согнутыми в локтях руками, то тренируем локтевые суставы.
57. «Самосвал». И. п. – присесть, установив руки (выровненные) между колен, упираясь ладонями в пол, и чуть наклониться вперед. Упражнение. Не отрывая рук от пола, привстаем, выравнивая, насколько возможно, ноги в коленях, перенося всю тяжесть вперед, на руки! И обратно.
58. «Удивляющее упражнение». И. п. – как и при обычном «отжимании от пола», но руки ровные, а носочки – направлены не вперед, а вытянуты в противоположную сторону, да так, что опираемся мы на противоположную стопе сторону (верхнюю ее часть) (мало того, стопы ног могут быть развернуты в разные стороны, то ли внутрь направлены, то ли врозь). Упражнение. Не изменяя положения рук, отрываем корпус от пола (как можно выше!) и – в и. п. Вариант б) И. п. – то же. Упражнение. Подтягиваем колени к груди, волоча ноги (касаясь коленями постели, а можно, не касаясь, опираясь только на пальцы ног). Таким же способом возвращаемся в и. п.
59. 102.          «Мышцы плеча». И. п. – (как в упражнении «Рамочка на спине») лежа на спине. Ладонь соединяем с ладонью в районе лица, переплетаем или крепко сцепляем пальцы. Локти (в районе животе) тоже соприкасаются. Упражнение.
    1. Продвигая (чуть) руки «вперед-вверх» за голову, касаемся подушки то правее головы (и обратно в и. п.), то левее. Но смысл не в этом, а в том, что ладони – то сильно (и постоянно!) прижимаем одна к другой в течение пяти минут (200 раз), то как бы стараемся оторвать, но сцепленные пальцы не дают этого сделать (тренируем плечи и предплечья).
    2. И. п. – то же, но расстояние между локтями 10-15 см. И теперь можно не только увеличить амплитуду «вверх-вниз», не только «вправо-влево» (с нажимом или обратным усилием), но выполнять круговые движения.
60. «Еще одна бабочка». И. п. – лежа на спине. Правой рукой взяться за левое плечо. Упражнение. Поднимать и опускать локоть, не отрывая ладони от плеча.
61. «Стопа». И. п. – лежа на левом боку, подтянуть колени поближе к груди. Упражнение. Подъемом стопы (верхней ее части) правой ноги подталкиваем левую ногу в районе середины стопы (и – обратно), т. е. тренируем стопу правой ноги. Потом наоборот (левая стопа постоянно оказывает сопротивление – и при ходе вверх, и при ходе вниз).
62. «Плечо». И. п. – лежа  на животе. Приподняв левую часть корпуса, опираемся на локти. Упражнение. Локоть правой (согнутой) руки движемся вперед, увеличивая угол (градус) в два раза, т. е., до упора, до конца, пока не вытянется параллельно корпусу. Левая часть корпуса заваливается вправо и давит на руку (в итоге на плечо), на всем ходе движения. Обратный ход еще тяжелее (упражнение может быть и легким, если на правую руку будет меньше нагрузки.
63. «Мое любимое». И. п. – позиция «лошадка» (на четвереньках, на локтях), пальцы рук – или собраны в две трубочки, или растопырены. Упражнение. Положив голову макушкой или лицом на ладони, верчу головой, преодолевая сопротивление (трение) рук.
64. «Массаж». И. п. – лежа на левом боку, согнув ноги в коленях, разместить их в районе груди. Упражнение. Массажирую правой рукой правую ягодицу, и всю ногу аж до колена, точнее – заднюю ее часть. Также тренируем и руки.
65. «Укрепляем стопы ног». И. п. – лежа на спине, ноги ровные. Упражнение. То соприкасаю подошвы ног, – то в и. п.
66. «Примитивные упражнения», которые невозможно (с первого раза) повторить даже 50 раз. И. п. – лечь на спину, ноги ровные, носки вытянутые. Упражнение. Носочки идут вверх до упора, и обратно в и. п. б) И. п. – то же, но носочки развернуты внутрь.
67. «Носки врозь – и подтягивать ноги как можно выше (придвигая к ягодицам), передвигая по постели». Б) То же, но носки внутрь (врозь).
68. «Плечевой сустав» (найдено для специального конкурса). И. п. – лежа на спине, расставить руки, согнутые в локтях. Упражнение. Производим движение локтей вниз и обратно, передвигая их по постели.
    1. Руки устремлены от локтя вверх («к небу»).
    2. Руки направлены вниз.
    3. Руки направлены в сторону головы (находятся почти возле головы).
    4. А если – вдоль спины (позвоночника) положить толстый рулон (или сложенную подушку), оторвав (приподняв) корпус от пола, то угол между руками и полом будет другим, и уже тренируем другие мышцы.
69. «Плечо (тяжелые круги)». И. п. – лежа на животе, в постели, левое плечо находится на постели, а правое – на подушке (на него огромная нагрузка) выполняет (рисуя на постели) «тяжелые круги» (потом левое плечо). Можно попробовать вариант, при котором левое, неработающее плечо может быть приподнятым. (Если опираемся на локоть левой руки – то тогда даже подушка нам не понадобится).
70. «Лошадка». И. п. – встать лучше в проеме дверей. Упражнение. Левым плечом упираемся в стенку (для упора, чтобы не упасть влево). Правую ногу (отрывая и колено) поднимаем вверх и заводим влево, через корпус, пытаясь коснуться пола.
71. «Плечевой сустав (силовой вариант)». И. п. – стать на колени перед диваном, локти согнутых рук установить на диван (наклониться). Упражнение. Наклоняемся до упора то вправо, то влево, касаясь плечом дивана. Б) И. п. то же, но локти расставить широко. Упражнение. Отрываем локоть левой руки от постели и опираемся на ладонь (для большего люфта), а правым плечом касаемся (создавая нагрузку для плечевого сустава) постели в центре (а не в сторону).
72. «Шея». И. п. – лежа на животе (положить рулон или свернутую подушку – под грудь), обе руки на шее. Упражнение. Руками массажирую шею. Верчу самой головой (или круги), а не руками. Руки не перемещаются, а только сжимают.
73. «Шея». И. п. – лежа на диване, одна рука на лбу. Упражнение. Верчу головой, преодолевая два сопротивления – от постели и от руки. Т. е., голова движется и по ладошке и по подушке! И эффект, и – безопасность!
74. «На цыпочках». И. п. – сидя, отрывая пятки от пола, но не отрывая от пола носочки, и не двигая ногами в районе коленей (которые могут и соприкасаться между собой, двигать нижней их частью в стороны «вправо-влево»), (приподнимая и отрывая от пола) то правую, то левую часть ступни. (Второй-третий год занятий, но уже для настоящих будущих спортсменов, футболистов, хоккеистов, регбистов. Упражнение – для передней части стопы).
75. «Змейка на животе», но одна рука, опираясь ладонью о постель в районе (выше!) головы облегчает нагрузку на спинные мышцы, а на вторую, согнутую  в локте, приходится вся нагрузка верхней части корпуса. Упражнение. Передвигаем тело вправо-влево, задействуя мышцы спины, и левая рука помогает передвигаться, а правая – ездит, передвигается за корпусом, не опережая его. (Можно синхронно – в ту же сторону – двигать и ногами).
76. «Упражнение для кикбоксинга или «короткий удар». И. п. – (в партере Емельяненко лежит на сопернике, лицо его – перед ним, замахнуться невозможно, 15-20 см всего до лица). Тренируем короткий удар сидя. И. п. – ладонь левой руки находится перед грудью. Упражнение. Бьем по ладони боковой частью кулака правой руки (где мизинец, не касаясь ладони костяшками). На силу или на скорость (3-й год обучения).
77. «Короткий удар». И. п. – бойцы кикбоксинга лежат на боку (пара), один сзади захватил другого, и правой или левой рукой (трудно ударить так, чтобы нанести сильный удар), выпрямляя ее, бьет соперника «ударом к себе», а не от себя. Тренируем руки! И. п. – сидя. Установить руку ладонью от себя, на уровне груди, шеи. Упражнение. Второй рукой наносим удары по ладошке или быстрые, или сильные (чуть позже). Удары наносим или той частью кулака, где находятся пальцы, или – где костяшки, или боковой частью, где находится большой палец.
78. «Супер-удары рукой, проворачиваемой в плече». И. п. – сесть на пол боком к дивану, установив локоть на постель и согнув руку в локте под 90 градусов. Упражнение. Бьем кулаком по постели (не отрывая локти от постели), описывая дугу! Вперед… Иногда резкие махи в обратном направлении (назад), то от и. п. (когда рука направлена в «небо»), то – от постели.
79. «Локтем достаю пол». В упражнении, где я (сидя) локтем достаю пол, уложив обе руки ладонями на одно из коленей (расставленных широко ног). Будет добавление: воздействуем (параллельно главному движению) руками на ногу, отталкивая (с силой) то в одну, то в другую сторону (получается два в одном).
80. «Тренируем большой палец». И. п. – сложить руки (ладошка к ладошке) и пальцы переплести с пальцами другой руки (зацеп). Упражнение. А) Большой палец одной руки мешает (утруждает, затрудняет) подняться другому большому пальцу, который пытается вырваться то справа, то слева, но это ему не удается. Б) И. п. – то же. Но большой палец, который сверху, давит на вторую фалангу (ту, что возле ладони) другого пальца, и вдавливает ее, преодолевая постоянное сопротивление.
81. «Упражнение возле табурета». А) И. п. – встать на колени возле табурета, лицом к нему, и опираясь на ровные руки (еще надо подгадать, чтобы они были ровными), установленные с краю: a) на правой или левой стороне табурета, b) на одной стороне, которая ближе к вам. Опираемся так, чтобы пальцы обхватывали края табурета и заходили аж под низ, с тыльной (нижней) стороны, c) ладони просто установить (положить) на табурет пальцами вперед, d) и. п. то же, но ладони разместить так, чтобы пальцы лежали на табурете и были направлены навстречу (вывернуты внутрь). Упражнение. Отрываем колени от пола только усилием мышц плеч (это какие-то 5 см). Выполнять его начинаем только на четвертом году серьезных занятий и после большой подготовки; б) и. п. – то же. Упражнение. Отрываем колени от пола (наклоняя голову вперед) и, выравнивая ноги в коленях, – поднимаем корпус как можно выше! При обратном движении коленями можно не касаться пола и, прогибаясь, закидывать голову назад. (Не забывайте о люфте – движении – в районе плеч); в) и. п. – то же (но ноги можно отставлять дальше и дальше от табурета). Упражнение. Держа ноги вместе, оторвать одновременно от пола и завести влево несколько раз (пока не устанете и пока не собьется дыхание, и – обратно в и. п.). Особенно сложным оно будет – если опираться будете не на подошву стопы, а на их обратную (верхнюю) часть. Потом, после отдыха, – ноги заводим вправо. Упражнение получится и прочувствуется не сразу. Тренирует стопы ног.
82. Есть такое упражнение, где я (вместо использования кистевого эспандера) сжимаю рукой кисть другой руки (и запястья, и выше, и ниже) проворачивая в одну и другую сторону эту руку. (Выполняю его везде, всегда, даже во время ходьбы на улице, и у меня десяток таких упражнений).
83. «Ломаю каблук» (ноги, обутые в туфли). Упражнение. Сидя, не отрывая пяток от пола в сторону подошвы (отрывается вся подошва (слева или справа). Упреждение травм.
84. «Шея»! И. п. – лечь на живот, оторвав верхнюю часть корпуса от постели, опираясь на локти согнутых рук. Ладони прислонить (обхватили и сжимаем голову) к вискам. Упражнение. Головой киваю (не разворачивая вправо-влево то в одну, то в другую сторону (ладони «ездят» по ушам или по вискам – можно выполнять упражнение и сидя у стола).
85. «Кошу косой». И. п. – то же (лежа в постели на животе, и приподняв верхнюю часть корпуса). Опираясь на один локоть, а ладошкой другой руки гладя постель – вправо от корпуса (рука полусогнутая) – и влево (впереди головы), до упора, сгибая так же и тело, следуя за рукой.
86. «Плечо». А) И. п. – стать спиной к стене, чуть отодвинув от нее ноги. Прислониться к стене только спиной (лопатками) и локтями согнутых, направленных вниз рук. Упражнение. Усилием рук (в районе плеч) отрываем туловище (спину) от стены и возвращаемся обратно (нагрузку контролировать, а в дальнейшем – и увеличивать – просто, отодвигая ноги все дальше от стены, но это уже через 3-4 года занятий; б) И. п. то же, но локти расставляем в стороны, пошире, чтобы они были параллельны полу, а руки (часть рук от локтя до пальцев) согнуты в локтях: a) опущены вниз, b) подняты вверх (а часть руки, от плеча до локтя, также остается параллельно полу), c) или торчат вперед, перпендикулярно площади стены (спины). В варианте «а» можно не локтями опираться о стену, а ладошками ровных рук.
87. 130.          «Неудобное упражнение». И. п. – лечь на живот (можно и на полу), руки вытянуть вперед, но следующим (подготовительным) движением согнуть в локтях, а руки от локтей устремлены кулаками вверх (и не играют роли). Упражнение.
    1. Руки (локти) движутся навстречу друг другу, передвигаясь по постели и соприкоснувшись, расходятся, двигаясь в разные стороны (до упора) до максимума – движения очень короткие, но полезные для мышц плеча.
    2. Намного легче выполнять это упражнение, сидя за столом, установив локти на столе. Но тренируем уже другие мышцы.
88. «Лошадка на льду». И. п. – поза «лошадка», но руки опираются на локти или на ладони вытянутых рук (они выдвинуты вперед), а ноги расставляем как можно шире (пятки соприкасаются). Упражнение. Подаемся (движемся только корпусом, опираясь на локти или ладони) вперед, пытаясь тазом коснуться пола, – и обратно, аж до упора, т. е. коснуться ягодицами пяток. Ноги в районе стоп лучше не отрывать от пола, а если чуть-чуть и отрывать, то невысоко.
89. 132.          «Живое упражнение». И. п. – встать в позу «лошадки», но опираясь на локти согнутых рук. Упражнение.
    1. Подаем корпус не просто вперед, а наклонив влево всю его нижнюю часть, описываем полукруг. При обратном ходе тоже таз описывает полукруг в другую сторону, т. е. рисуем полный круг на воображаемой плоскости параллельно полу в одну (долго!), а потом – в другую, обратную сторону. Верхняя часть корпуса – неподвижна, т. е. не движется вправо-влево, а подается вперед-назад.
    2. Теперь уже верхняя часть корпуса выполняет круги. Руки (локти) не соединяем (не смыкаем), но и не расставляем широко, ведь не сможем выполнять (описывать) большой круг. Нижняя часть движется, не рисует круги.
    3. Соединим два упражнения. Делаем одновременно (пятый год обучения).
90. «Огромный хвостик» (дополнение к упражнению «хвостик»). И. п. – «лошадка». Упражнение. Собачка вертит хвостиком не на счет «три», а без остановки, потому что ступни и ноги от колена мы отрываем от пола (не очень высоко) – и они идут, даже опережают вместе с движением таза (одновременно обе соединенные ноги!) – вправо-влево, являясь балластом, усиливающим разворот и нагрузку на позвоночник (упражнение опасное, 3-4 год занятий).
91. «Массаж ног и тренировка рук». И. п. – лечь на правый бок и подтянуть согнутые в коленях под прямым углом ноги, устанавливаем локоть правой руки на постель, чуть отодвинув его от корпуса, а левой рукой прижимаем (в районе локтя) (чуть выше) ее к постели, чтобы она не двигалась в стороны. Упражнение.
    1. Ладонью правой руки глажу (вверх-вниз) левую сторону левой ноги (мое лечебное упражнение. Можно выполнять сидя, уменьшая «плечо» руки в два раза).
    2. Можно делать это сидя, ухватив (крепко обхватив) правой рукой левую часть выше локтя, не давая ему никуда двигаться, съезжать. Для этого надо локоть правой руки сильно прижать к животу.
92. «Космонавт в невесомости». И. п. – сижу на полу (ковре). Все конечности оторвал от пола. Ноги, согнутые в коленях, поднял повыше и придвинул к груди. Руки опираются справа и слева от корпуса в пол, не перемещаясь, а находясь на одной позиции. Упражнение. Верчусь на ягодицах вправо-влево на 180 градусов, опираясь и на руки, которые выдвинуты чуть вперед, и на ягодицы, получается устойчивый треугольник.
93. «Буксующий танк». И. п. – лежа в постели (жесткой) на животе. Опираемся на локти и на вытянутые пальцы ног; напрячь (чуть-чуть) мышцы спины. Упражнение. Двигаемся всем телом вперед-назад с помощью усилий локтей (плеч) и пальцев ног. «Передвигаем живот».

РАЗДЕЛ С УПРАЖНЕНИЯМИ, ПРЕДНАЗНАЧЕННЫМИ ДЛЯ ВСЕМИРНОГО КОНКУРСА СЕМЕЙ!!!

1. «Самосвал». И. п. – присесть, установив руки (выровненные) между колен, упираясь ладонями в пол, и чуть наклониться вперед. Упражнение. Не отрывая рук от пола, привстаем, выравнивая, насколько возможно, ноги в коленях, перенося всю тяжесть вперед, на руки! И обратно.
2. «Удивляющее упражнение». И. п. – как и при обычном «отжимании от пола», но руки ровные, а носочки – направлены не вперед, а вытянуты в противоположную сторону, да так, что опираемся мы на противоположную стопе сторону (верхнюю ее часть) (мало того, стопы ног могут быть развернуты в разные стороны, то ли внутрь направлены, то ли врозь). Упражнение. Не изменяя положения рук, отрываем корпус от пола (как можно выше!) и – в и. п. Вариант б) И. п. – то же. Упражнение. Подтягиваем колени к груди, волоча ноги (касаясь коленями постели, а можно, не касаясь, опираясь только на пальцы ног). Таким же способом возвращаемся в и. п.
3. 3.      «Мышцы плеча». И. п. – (как в упражнении «Рамочка на спине») лежа на спине. Ладонь соединяем с ладонью в районе лица, переплетаем или крепко сцепляем пальцы. Локти (в районе животе) тоже соприкасаются. Упражнение.
   1. Продвигая (чуть) руки «вперед-вверх» за голову, касаемся подушки то правее головы (и обратно в и. п.), то левее. Но смысл не в этом, а в том, что ладони – то сильно (и постоянно!) прижимаем одна к другой в течение пяти минут (200 раз), то как бы стараемся оторвать, но сцепленные пальцы не дают этого сделать (тренируем плечи и предплечья).
   2. И. п. – то же, но расстояние между локтями 10-15 см. И теперь можно не только увеличить амплитуду «вверх-вниз», не только «вправо-влево» (с нажимом или обратным усилием), но выполнять круговые движения.
4. «Плечо (тяжелые круги)». И. п. – лежа на животе, в постели, левое плечо находится на постели, а правое – на подушке (на него огромная нагрузка) выполняет (рисуя на постели) «тяжелые круги» (потом левое плечо). Можно попробовать вариант, при котором левое, неработающее плечо может быть приподнятым. (Если опираемся на локоть левой руки – то тогда даже подушка нам не понадобится).
5. «Лошадка». И. п. – встать лучше в проеме дверей. Упражнение. Левым плечом упираемся в стенку (для упора, чтобы не упасть влево). Правую ногу (отрывая и колено) поднимаем вверх и заводим влево, через корпус, пытаясь коснуться пола.
6. «Плечевой сустав (силовой вариант)». И. п. – стать на колени перед диваном, локти согнутых рук установить на диван (наклониться). Упражнение. Наклоняемся до упора то вправо, то влево, касаясь плечом дивана. Б) И. п. то же, но локти расставить широко. Упражнение. Отрываем локоть левой руки от постели и опираемся на ладонь (для большего люфта), а правым плечом касаемся (создавая нагрузку для плечевого сустава) постели в центре (а не в сторону).
7. «Змейка на животе», но одна рука, опираясь ладонью о постель в районе (выше!) головы облегчает нагрузку на спинные мышцы, а на вторую, согнутую  в локте, приходится вся нагрузка верхней части корпуса. Упражнение. Передвигаем тело вправо-влево, задействуя мышцы спины, и левая рука помогает передвигаться, а правая – ездит, передвигается за корпусом, не опережая его. (Можно синхронно – в ту же сторону – двигать и ногами).
8. «Упражнение для кикбоксинга или «короткий удар». И. п. – (в партере Емельяненко лежит на сопернике, лицо его – перед ним, замахнуться невозможно, 15-20 см всего до лица). Тренируем короткий удар сидя. И. п. – ладонь левой руки находится перед грудью. Упражнение. Бьем по ладони боковой частью кулака правой руки (где мизинец, не касаясь ладони костяшками). На силу или на скорость (3-й год обучения).
9. «Короткий удар». И. п. – бойцы кикбоксинга лежат на боку (пара), один сзади захватил другого, и правой или левой рукой (трудно ударить так, чтобы нанести сильный удар), выпрямляя ее, бьет соперника «ударом к себе», а не от себя. Тренируем руки! И. п. – сидя. Установить руку ладонью от себя, на уровне груди, шеи. Упражнение. Второй рукой наносим удары по ладошке или быстрые, или сильные (чуть позже). Удары наносим или той частью кулака, где находятся пальцы, или – где костяшки, или боковой частью, где находится большой палец.
10. «Супер-удары рукой, проворачиваемой в плече». И. п. – сесть на пол боком к дивану, установив локоть на постель и согнув руку в локте под 90 градусов. Упражнение. Бьем кулаком по постели (не отрывая локти от постели), описывая дугу! Вперед… Иногда резкие махи в обратном направлении (назад), то от и. п. (когда рука направлена в «небо»), то – от постели.
11. «Локтем достаю пол». В упражнении, где я (сидя) локтем достаю пол, уложив обе руки ладонями на одно из коленей (расставленных широко ног). Будет добавление: воздействуем (параллельно главному движению) руками на ногу, отталкивая (с силой) то в одну, то в другую сторону (получается два в одном).
12. «Тренируем большой палец». И. п. – сложить руки (ладошка к ладошке) и пальцы переплести с пальцами другой руки (зацеп). Упражнение. А) Большой палец одной руки мешает (утруждает, затрудняет) подняться другому большому пальцу, который пытается вырваться то справа, то слева, но это ему не удается. Б) И. п. – то же. Но большой палец, который сверху, давит на вторую фалангу (ту, что возле ладони) другого пальца, и вдавливает ее, преодолевая постоянное сопротивление.
13. «Упражнение возле табурета». А) И. п. – встать на колени возле табурета, лицом к нему, и опираясь на ровные руки (еще надо подгадать, чтобы они были ровными), установленные с краю: a) на правой или левой стороне табурета, b) на одной стороне, которая ближе к вам. Опираемся так, чтобы пальцы обхватывали края табурета и заходили аж под низ, с тыльной (нижней) стороны, c) ладони просто установить (положить) на табурет пальцами вперед, d) и. п. то же, но ладони разместить так, чтобы пальцы лежали на табурете и были направлены навстречу (вывернуты внутрь). Упражнение. Отрываем колени от пола только усилием мышц плеч (это какие-то 5 см). Выполнять его начинаем только на четвертом году серьезных занятий и после большой подготовки; б) и. п. – то же. Упражнение. Отрываем колени от пола (наклоняя голову вперед) и, выравнивая ноги в коленях, – поднимаем корпус как можно выше! При обратном движении коленями можно не касаться пола и, прогибаясь, закидывать голову назад. (Не забывайте о люфте – движении – в районе плеч); в) и. п. – то же (но ноги можно отставлять дальше и дальше от табурета). Упражнение. Держа ноги вместе, оторвать одновременно от пола и завести влево несколько раз (пока не устанете и пока не собьется дыхание, и – обратно в и. п.). Особенно сложным оно будет – если опираться будете не на подошву стопы, а на их обратную (верхнюю) часть. Потом, после отдыха, – ноги заводим вправо. Упражнение получится и прочувствуется не сразу. Тренирует стопы ног.
14. Есть такое упражнение, где я (вместо использования кистевого эспандера) сжимаю рукой кисть другой руки (и запястья, и выше, и ниже) проворачивая в одну и другую сторону эту руку. (Выполняю его везде, всегда, даже во время ходьбы на улице, и у меня десяток таких упражнений).
15. «Шея»! И. п. – лечь на живот, оторвав верхнюю часть корпуса от постели, опираясь на локти согнутых рук. Ладони прислонить (обхватили и сжимаем голову) к вискам. Упражнение. Головой киваю (не разворачивая вправо-влево то в одну, то в другую сторону (ладони «ездят» по ушам или по вискам – можно выполнять упражнение и сидя у стола).
16. «Кошу косой». И. п. – то же (лежа в постели на животе, и приподняв верхнюю часть корпуса). Опираясь на один локоть, а ладошкой другой руки гладя постель – вправо от корпуса (рука полусогнутая) – и влево (впереди головы), до упора, сгибая так же и тело, следуя за рукой.
17. «Плечо». А) И. п. – стать спиной к стене, чуть отодвинув от нее ноги. Прислониться к стене только спиной (лопатками) и локтями согнутых, направленных вниз рук. Упражнение. Усилием рук (в районе плеч) отрываем туловище (спину) от стены и возвращаемся обратно (нагрузку контролировать, а в дальнейшем – и увеличивать – просто, отодвигая ноги все дальше от стены, но это уже через 3-4 года занятий; б) И. п. то же, но локти расставляем в стороны, пошире, чтобы они были параллельны полу, а руки (часть рук от локтя до пальцев) согнуты в локтях: a) опущены вниз, b) подняты вверх (а часть руки, от плеча до локтя, также остается параллельно полу), c) или торчат вперед, перпендикулярно площади стены (спины). В варианте «а» можно не локтями опираться о стену, а ладошками ровных рук.
18. 18.  «Неудобное упражнение». И. п. – лечь на живот (можно и на полу), руки вытянуть вперед, но следующим (подготовительным) движением согнуть в локтях, а руки от локтей устремлены кулаками вверх (и не играют роли). Упражнение.
    1. Руки (локти) движутся навстречу друг другу, передвигаясь по постели и соприкоснувшись, расходятся, двигаясь в разные стороны (до упора) до максимума – движения очень короткие, но полезные для мышц плеча.
    2. Намного легче выполнять это упражнение, сидя за столом, установив локти на столе. Но тренируем уже другие мышцы.
19. «Лошадка на льду». И. п. – поза «лошадка», но руки опираются на локти или на ладони вытянутых рук (они выдвинуты вперед), а ноги расставляем как можно шире (пятки соприкасаются). Упражнение. Подаемся (движемся только корпусом, опираясь на локти или ладони) вперед, пытаясь тазом коснуться пола, – и обратно, аж до упора, т. е. коснуться ягодицами пяток. Ноги в районе стоп лучше не отрывать от пола, а если чуть-чуть и отрывать, то невысоко.
20. 20.  «Живое упражнение». И. п. – встать в позу «лошадки», но опираясь на локти согнутых рук. Упражнение.
    1. Подаем корпус не просто вперед, а наклонив влево всю его нижнюю часть, описываем полукруг. При обратном ходе тоже таз описывает полукруг в другую сторону, т. е. рисуем полный круг на воображаемой плоскости параллельно полу в одну (долго!), а потом – в другую, обратную сторону. Верхняя часть корпуса – неподвижна, т. е. не движется вправо-влево, а подается вперед-назад.
    2. Теперь уже верхняя часть корпуса выполняет круги. Руки (локти) не соединяем (не смыкаем), но и не расставляем широко, ведь не сможем выполнять (описывать) большой круг. Нижняя часть движется, не рисует круги.
    3. Соединим два упражнения. Делаем одновременно (пятый год обучения).
21. «Огромный хвостик» (дополнение к упражнению «хвостик»). И. п. – «лошадка». Упражнение. Собачка вертит хвостиком не на счет «три», а без остановки, потому что ступни и ноги от колена мы отрываем от пола (не очень высоко) – и они идут, даже опережают вместе с движением таза (одновременно обе соединенные ноги!) – вправо-влево, являясь балластом, усиливающим разворот и нагрузку на позвоночник (упражнение опасное, 3-4 год занятий).
22. «Массаж ног и тренировка рук». И. п. – лечь на правый бок и подтянуть согнутые в коленях под прямым углом ноги, устанавливаем локоть правой руки на постель, чуть отодвинув его от корпуса, а левой рукой прижимаем (в районе локтя) (чуть выше) ее к постели, чтобы она не двигалась в стороны. Упражнение.
    1. Ладонью правой руки глажу (вверх-вниз) левую сторону левой ноги (мое лечебное упражнение. Можно выполнять сидя, уменьшая «плечо» руки в два раза).
    2. Можно делать это сидя, ухватив (крепко обхватив) правой рукой левую часть выше локтя, не давая ему никуда двигаться, съезжать. Для этого надо локоть правой руки сильно прижать к животу.
23. «Космонавт в невесомости». И. п. – сижу на полу (ковре). Все конечности оторвал от пола. Ноги, согнутые в коленях, поднял повыше и придвинул к груди. Руки опираются справа и слева от корпуса в пол, не перемещаясь, а находясь на одной позиции. Упражнение. Верчусь на ягодицах вправо-влево на 180 градусов, опираясь и на руки, которые выдвинуты чуть вперед, и на ягодицы, получается устойчивый треугольник.
24. «Буксующий танк». И. п. – лежа в постели (жесткой) на животе. Опираемся на локти и на вытянутые пальцы ног; напрячь (чуть-чуть) мышцы спины. Упражнение. Двигаемся всем телом вперед-назад с помощью усилий локтей (плеч) и пальцев ног. «Передвигаем живот».